Aerobna vježba je vrsta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta koju možete održavati duže od samo nekoliko minuta s ciljem poboljšanja kardiorespiratorne kondicije i zdravlja.
“Aerobno” znači “u prisutnosti ili s kisikom”.
Znate da radite aerobnu vježbu kada vam srce lupa i dišete brže nego u mirovanju, ali možete izdržati aktivnost dulje vrijeme. Hodanje, trčanje, biciklizam, ples i plivanje primjeri su aktivnosti koje se mogu izvoditi aerobno.
Anaerobno, s druge strane, znači “odsutnost kisika ili bez njega”. Anaerobna vježba se izvodi na intenzitetu koji uzrokuje da brzo ostanete bez daha i može se održati samo nekoliko trenutaka. Dizanje utega ili sprint su primjeri anaerobne vježbe.
1. Dostava kisika
Disanje se pojačava tijekom aerobne vježbe kako bi se kisik unio u vaše tijelo. Jednom u vašem tijelu kisik se obrađuje u plućima, prenosi u krvotok gdje ga crvene krvne stanice prenose do srca, a zatim srce pumpa krv do mišića koji vježbaju, a gdje ga mišić koristi za proizvodnju energije.
2. Potrošnja kisika
“Potrošnja kisika” opisuje proces izlučivanja ili trošenja kisika u mišiću iz krvi. Kondicionirane osobe imaju višu razinu potrošnje kisika od dekondicioniranih pojedinaca (“kauč i krumpir”) zbog bioloških promjena u mišićima uslijed kroničnog vježbanja. Na primjer, dekondicionirana osoba može imati maksimalnu potrošnju kisika od 35 mililitara (ml) kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti (ml/kg/min), dok elitni sportaš može imati maksimalnu potrošnju kisika do 92 ml/ kg/min. Ovakve vrijednosti izražene su kao VO2 (volumen potrošenog kisika) i mogu se mjeriti posebnom opremom u laboratoriju.
3. Spaljivanje masti
Tijekom aerobne vježbe sagorijeva se veći postotak masti nego tijekom anaerobne vježbe. Evo zašto. Masnoća je gušća od ugljikohidrata (mast ima devet kalorija po gramu, a ugljikohidrati četiri), pa je za sagorijevanje potrebno više kisika. Tijekom aerobnog vježbanja mišićima se isporučuje više kisika nego tijekom anaerobne, pa iz toga proizlazi da se veći postotak masti sagorijeva tijekom aerobne vježbe kada je dostupno više kisika. Kada je prisutno manje kisika, kao tijekom anaerobne vježbe, sagorijeva se veći postotak ugljikohidrata.
Imajte na umu da se oba goriva gotovo uvijek izgaraju istovremeno, osim tijekom najintenzivnijih, kratkotrajnih naleta energije, poput sprinta i dizanja utega. To je postotak sagorjelih masti i ugljikohidrata koji se mijenja tijekom treninga ovisno o intenzitetu, ali rijetko sagorite samo jedan. Sagorijevate masnoće dok ste u mirovanju, a sagorijevate ih gotovo u svakom trenutku vježbanja. Mit je misliti da je potrebno 20-30 minuta vježbanja prije nego vaši mišići počnu sagorijevati masnoće.
