Napredni programi vježbanja

aerobnarekreacija@gmail.com
Facebook Twitter Instagram Linkedin
385 91 504 1689

Što nudimo u naprednim programima

Ovaj program će preventivno i kurativno djelovati na Vaš opći zdravstveni status. Sudjelovanjem u ovom programu možete znatno unaprijediti svoju aerobnu sposobnost, ali isto tako možete znatno utjecati na smanjenje utjecaja već razvijenih simptoma narušenog zdravlja. Napredni program ima dvije razine vezano za ekstenzitet vježbanja, po Vašem izboru 2 ili 3 puta tjedno, sve ostale karateristike naprednog programa ostaju iste, a trajanje svakog pojedinog treninga se ne mijenja, ostaje 60 minuta.

weight loss, scale, diet-3231081.jpg

Utjecaj na redukciju tjelesne mase

Nordijsko hodanje također je povezano sa smanjenjem masne mase, “lošeg” LDL kolesterola i triglicerida, depresije, tjeskobe, kronične boli i opsega struka. Osim toga, nordijsko hodanje je zabavno. Može biti velika društvena aktivnost ako se pridružite ovoj skupini za nordijsko hodanje. Mnogi dokazi potvrđuju da nordijsko hodanje sagorijeva više kalorija od uobičajenog hodanja – procjene se kreću od 18% do 67% više.

diabetes, the meter, satellite express-3403313.jpg

Pomoć kod reguliranja povišenog šećera u krvi

Vježbanje je prikladna nemedicinska intervencija, koja se obično preporučuje u liječenju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2 (DM2). Pokazalo se da aerobna vježba i aerobni kružni trening mogu smanjiti rizik od razvoja komplikacija povezanih s DM2. Sve opširnija literatura dokazuje korisnost nordijskog hodanja kao terapije vježbanjem u različitim populacijama bolesti, stoga ima zamislivu primjenu u liječenju DM2.

ekg, electrocardiogram, heart-2069872.jpg

Održavanje ili poboljšanje općeg zdravsvenog statusa

Nešto jednostavno poput svakodnevnog brzog hoda može vam pomoći da živite zdraviji život. Na primjer, redovito brzo hodanje može vam pomoći: održati zdravu težinu i izgubiti tjelesnu masnoću. Spriječite ili upravljajte raznim stanjima, uključujući bolesti srca, moždani udar, visoki krvni tlak, rak i dijabetes tipa 2.

skyscraper, tower, skyline-3311259.jpg

Povećanje unosa kisika

Studija objavljena u Journal of Biomechanics pokazala je da je unos kisika pri brzini kretanja od 7,7 km/h bio 16 posto veći kod nordijskog hodanja nego kod trčanja. Da biste postigli istu razinu uzimanja kisika, trebali biste trčati brzinom od 9,8 km/h. Ljudi trebaju hodati samo do 12 milja tjedno ili oko 125 do 200 minuta tjedno kako bi poboljšali zdravlje srca,” rekao je glavni autor Brian Duscha. “Naši podaci sugeriraju da ako hodate brzo 12 milja (1 milja=1.609 metara) tjedno da ćete značajno povećati razinu vaše kardiovaskularne kondicije u odnosu na početnu vrijednost“.

athletics, track, running-2517687.jpg

Brzina i/ili dužina vježbanja

Ne postoje utvrđeni standardi o tome što “sporo”, “prosječno” ili “brzo” hodanje znači, u smislu brzine. Ono što vrlo sjedilački i fizički neaktivan 70-godišnjak doživljava kao “brzo” hodanje, bit će vrlo različito od sportskog i fit 45-godišnjaka. U tom kontekstu alati za utvrđivanje početnih stanja te praćenje i dijagnostika tranzitivnih stanja, su izuzetno važni i koristit ćemo ih vrlo intenzivno.

human body, circulatory system, circulation-311864.jpg

Ovo je program za razvoj ili poboljšanje kardio-repsoratornog sustava

Nordijsko hodanje može se uključiti u recept za vježbe za povećanje aerobnog kapaciteta, snage i kvalitete života za starije osobe. Hodanje je popularno među starijim osobama u Japanu, kao i u zapadnim zemljama, ali se pokazalo da samo hodanje samo poboljšava kardiorespiratornu kondiciju i nema utjecaja na snagu i nekoliko drugih parametara kondicije i funkcije (Takeshima i sur., 2007.). S druge strane, trening s otporom će poboljšati snagu mišića, ali nema utjecaja na kardiorespiratornu kondiciju (Takeshima i sur., 2007.).

Najvažnija obilježja naprednog programa

Optimalni učinci za većinu hodača u programu za napredne postižu se kada prijeđete otprilike 170 koraka u minuti. Pri ovoj brzini kretanja opterećenje je malo veće od srednjih vrijednosti optimalnih za razvoj aerobnih sposobnosti. Ako ste tek počeli s treningom, a niste početnik, ali niste ni vrhunski utrenirani, ovaj tempo možemo postaviti kao cilj i raditi na postizanju istog. Ako tome dodamo da je prosječna dužina koraka oko 0,5 metara, za sat vremena ćemo napraviti oko 10200 koraka što je udaljenost oko 5,1 km. To u konačnici znači da će prosječna brzina biti oko 5,1 km/sat. Za napredni program su predviđene brzine kretanja 5 – 7 km/sat i više frekvencije otkucaja srca od 65% od maksimalnog. Nadalje, u ovom programu se vremenski krećemo oko 50 minuta što je uz gore navedene podatke dužina pređenih kilometara po jednom treningu oko 4,25 km. Redovitim vježbanjem prema planu 2 ili 3 puta tjedno mogući su i dosezi 6 km uz frekvencije srca na gornjem aerobnom pragu i brzinom kretanja od 7 km/sat. 

Što brže hodate, to je bolje za dugoročno zdravlje – osobito kako starite

Saznajte više
walking, fitness, girl-1868652.jpg

Nordijsko hodanje je aktivnost koja uključuje posebno dizajnirane štapove koji se koriste za guranje o tlo pri svakom koraku u svrhu aktiviranja gornjeg dijela tijela tijekom hodanja. Prema ranijim studijama, nordijsko hodanje povećava brzinu hoda i kardiovaskularni metabolizam (Church i sur., 2002.; Porcari i sur., 1997.).

Nordijsko hodanje je prikladno za rehabilitaciju kod osoba s intermitentnom klaudikacijom (Oakley i sur., 2008.), Parkinsonovom bolešću (Van Eijikern i sur., 2008.), depresijom (Sujika et al., 2009.), atletskim ozljedama (Knobloch i dr. al., 2007.) i kronične križobolje (Hartvisgsen i sur., 2010.).

smoothies, berries, nutrition-3176371.jpg

Rezultati studija provedenih u skandinavskim zemljama potvrđuju da je nordijsko hodanje učinkovitije od hodanja bez štapa i kod mlađih odraslih osoba (Tschentscher i sur., 2013.). Međutim, još nitko nije proveo sličnu usporednu studiju na starijim osobama. S obzirom na prirodu aktivnosti cijelog tijela, nordijsko hodanje pomoću štapova može biti jednako, ili više, korisno za pojedinačne komponente fitnessa u usporedbi s uobičajenim vrstama vježbi kao što su konvencionalno hodanje i trening otpora.

Rezultati studija i istraživanja pokazuju da su i nordijsko hodanje i konvencionalno hodanje korisni za starije osobe. Međutim, nordijsko hodanje pruža dodatne prednosti u mišićnoj snazi u usporedbi s konvencionalnim hodanjem, što ga čini pogodnim za poboljšanje aerobnog kapaciteta i mišićne snage kao i drugih komponenti funkcionalne kondicije u kratkom vremenskom razdoblju.

Ovaj program nije prikladan samo za starije...

Nordijsko hodanje je učinkovita vrsta tjelesnog treninga s visokom motivacijskom komponentom za prekomjerni gubitak tjelesne težine kod mladih odraslih osoba. Nordijsko hodanje je popularan sport među ljudima svih dobnih skupina. Nordijsko hodanje razlikuje se od ostalih sportova po svojoj jednostavnosti, relativnoj sigurnosti i visokoj dostupnosti. Nema ograničenja u dobi, spolu ili razini fitnessa. Za one mlađe ili srednje dobi, nordijsko hodanje omogućuje ispravljanje raznih nedostataka mišićno-koštanog sustava, stečenih u školskim godinama ili postojećih urođenih mana (poremećaji držanja, zakrivljenost vrata), stabilizaciju hoda i povećanje koordinacije pokreta.

Posebnost je rana prevencija gotovo svih komponenti metaboličkog sindroma (pretilost, dijabetes melitus tipa II, hipertenzija, pa čak i giht). U stalno aktivnih mladih ljudi bolesti gastrointestinalnog trakta su rjeđe.

S godinama se nakuplja značajan snop bolesti endokrinog, kardiovaskularnog i središnjeg živčanog sustava. Skandinavsko hodanje, zbog svoje jednostavnosti, omogućuje ljudima da se osjećaju na novi način: povećavaju se žudnja i interes za životom, poboljšava se opće stanje, osigurava se pouzdana prevencija brojnih poremećaja.

Ovaj sport povećava iskorištenje glukoze od strane stanica mišića i masnog tkiva, ne samo povećanjem potreba, već i aktiviranjem inzulinskih receptora. To vam omogućuje održavanje odgovarajuće glikemijske pozadine.

Aktivne mišićne kontrakcije na otvorenom umjereno povećavaju ukupni periferni vaskularni otpor, broj otkucaja srca i frakciju minutnog volumena srca. Na toj pozadini povećava se intenzitet metabolizma u stanicama miokarda i ubrzava se koronarni protok krvi. Čak i na pozadini hipertenzije II i III stupnja, gore opisane značajke nisu opasne. Kao rezultat, osigurava se prevencija ishemijske bolesti srca (ako je prisutna, smanjuje se učestalost napadaja angine i infarkta miokarda), kao i ishemijskih i hemoragijskih moždanih udara.

Saznajte više

Nažalost, postoji popis zdravstvenih stanja u kojima je nordijsko hodanje kontraindikativno.

Prije početka vježbanja svakako se trebate posavjetovati sa stručnjakom. Samo liječnik može kompetentno procijeniti opće stanje tijela i donijeti odluku o prikladnosti i sigurnosti. Kontraindikacije uključuju:

Teško zatajenje srca sa simptomima nedostatka kisika;

Razdoblje jednako 30 dana nakon infarkta miokarda i 2 mjeseca nakon moždanog udara;

Tromboflebitis i proširene vene donjih ekstremiteta;

Teške plućne bolesti, kod kojih postoje simptomi zatajenja dišnog sustava ili je vitalni kapacitet pluća smanjen za 50% ili više;

Aktivni oblici artritisa bilo koje etiologije;

Tijek zaraznih i upalnih bolesti (u razdoblju kroničnosti ili remisije, nastava je moguća);

Arterijska hipertenzija: trening je zabranjen samo za maligne oblike;

Nestabilna angina pri naporu;

Fatalne lezije mišićno-koštanog sustava, u kojima je obnova zglobnog i koštanog tkiva nemoguća (potrebna je kirurška korekcija);

Aritmije praćene povećanjem broja otkucaja srca, bilo trenutno ili u vašoj anamnezi.

Još više o kontraindikacijama
man, runner, running-4800810.jpg
runner, run, running-546896.jpg

Važno! Samo liječnik može kompetentno procijeniti opće zdravstveno stanje i donijeti odluku o primjerenosti i sigurnosti vježbanja.

Boris Vampula

Boris Vampula

Aerobni trener

Kliknite na poveznicu

1987.-2008. Učitelj tjelesno zdravstvene kulture u osnovnoj školi u Zagrebu.

1992. 1996. Vanjski suradnik na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu – Atletika (sportsko hodanje i trčanje)

1992.-2005. Rekreativno- kineziterapijsko vježbanje za odrasle osobe ženskog spola u zatvorenom prostoru (dvorana)

1972.-1987. Aktivno bavljenje vrhunskim sportom – Atletika – disciplina 400m s preponama

Nastavno na iskustvo Vaš trener zna kreirati prilagođene planove vježbanja za male i velike skupine.

Pruža tjelesno i mentalno vodstvo, procjenjuje  snage i slabosti sudionika i pomaže im da postignu svoje ciljeve. Poznaje različite metode i planove prehrane te je iskusan komunikator.

Osim najviših akademskih postignuća Vaš trener ima ogromno iskustvo kao sportaš, učitelj, pedagog, andragog i organizator.

Please rate this