Program za početnike

Okrijepite svoje srce, pluća i mozak

Program za početnike – opisi u nastavku ispod mogu Vam pomoći u samoprocjeni i odabiru programa.

Glavne odrednice programa za početnike

Ovdje možete saznati o najvažnijim odrednicama ovog programa, opširnije pronađite u našoj bazi znanja, ovisno o temi koja Vas zanima.

Tehnika

Preporuča se da prije nego što krenete sa vježbom i štapovima naučite tehniku ​​od kvalificiranog instruktora koji može maksimizirati korist koju ćete dobiti od aktivnosti. U tom kontekstu ćemo uvijek iskoristiti par minuta svakog treninga za brzu poduku tehnike koja će se tijekom svakog vježbanja poboljšavati i dotjerivati. Budući da se radi o prirodnom kretanju uz dodatak štapova predmetna tehnika se brzo uči.

Voditelj

Vašeg voditelja možete pronaći na poveznici glavnog izbornika pod „Voditelj“. Treninzi će vam pomoći da dobijete pogon naprijed od štapova uključivanjem mišića gornjeg dijela tijela, razumijevanja ispravnog hoda i koordinacije. Krećete se na sličan način kao i kod običnog hodanja. Preporučljivo je doći na početak vježbanja oko 5 minuta prije vremena početka kako bi se omogućilo individualno postavljanje i podešavanje opreme.

Pokazatelji

Najbolji rezultati u nordijskom hodanju u programu za početnike postižu se kada prijeđete otprilike 120 koraka u minuti. Pri ovoj brzini cijelo vaše tijelo je opterećeno, ali ne i preopterećeno. Ako tek počinjete s treningom, ovaj tempo možemo postaviti kao cilj i raditi na postizanju istog. Ako tome dodamo da je prosječna dužina koraka oko 0,5 metara, za sat vremena ćemo napraviti oko 7200 koraka što je distanca koju ćemo preći oko 3,6 km. To u konačnici znači da će prosječna brzina biti oko 3,6 km/sat. Za početni program su predviđene brzine kretanja 3 – 5 km/sat i niže frekvencije otkucaja srca od 65% od maksimalnog.

Mentalna terapija

Nordijske šetnje gotovo su uvijek popraćeno brbljanjem i smijehom, pa se uz izvrsno vježbanje zabavljate i često upoznajete nove ljude. Tehnika nordijskog hodanja znači da možete hodati dalje i brže nego što biste inače činili, a da i dalje nastavljate razgovor. Možete reći “zbogom” sparno, bučno, klaustrofobično ozračje teretane i lupanje trake za trčanje, te ga zamijeniti svježim zrakom i oživljavajućim okruženjem na otvorenom.

Primjer vježbanja

Svaki sat programa ima svoju zadanu strukturu i progresivno povećanje opterećenja na račun tehnike koja se s vremenom svlada, evo nekoliko primjera i opisa što Vas čeka.

Sat 1 – novi sudionici, nisam upoznat sa nordijskim hodanjem.

  • Vježbe zagrijavanja usmjerene na pokretljivost kralježnice, ramena, kukova itd. – 5 min.
  • Učenje pravilnog načina istezanja (stretching) i pripreme za vježbanje – 5 min.
  • Normalno hodanje, povlačenje štapova i vježbanje koordinacije – 5 min.
  • Važno je pronaći pravi ritam, hodanje sa štapovima, pazite na ispravan položaj štapova, podučavanje i ispravljanje grešaka, osnovna mjerenja i praćenje intenziteta i ekstenziteta (frekvencija srca, broj koraka, brzina kretanja, potrošnja kalorija) – 40 min.
  • Završni dio treninga , hlađenje, još malo istezanja. Kad mišić radi njegova se vlakna skraćuju – 5 min.

Drugi primjer

Sat 2 (Ovo može biti prvi sat ako su sudionici upoznati sa  nordijskim hodanjem)

  • Učenje ispravnog načina korištenja štapova za nordijsko hodanje za vježbe hodanja – 5min.
  • Zagrijavanje – 5 min.
  • Navikavanje na ritam nordijskog hodanja tijekom hodanja, instruktor po potrebi ispravlja – 20 min.
  • Učenje ispravnog načina korištenja štapova za kretanje uzbrdo i nizbrdo – 5 min.
  • Hodanje tempo najmanje 4km/sat – 20 min.
  • Hlađenje – 5 min.

Tehnika - ovdje možete pogledati kratki video koji Vam može pomoći u fazi vizualizacije ovog vrlo jednostavnog kretanja

Osim toga, intenzitet treninga se može prilagoditi tako da odgovara vašoj razini izvedbe. Na taj način čak i apsolutni početnici mogu uživati u ovoj sportskoj aktivnosti. Možete regulirati intenzitet hodanja ovisno o frekvenciji koraka, snazi kojom koristite ruke i terenu. Ako želite povećati svoj intenzitet nakon nekog vremena treninga, sportovi hodanja predstavljaju dobru osnovu za kasnije trčanje.

Nemojte biti stranac štapovima i iskoristite prednosti nordijskog hodanja s obje ruke

Krećete se na sličan način kao i kod običnog hodanja.

Kada se pravilno koriste, štapovi rasterećuju težinu s koljena i zglobova donjeg dijela tijela zbog čega se osjećate lakše na nogama. Ovladavanje držanjem i korištenjem remena za štap u svrhu razvoja tehnike također je dio treninga. Također ćete morati naučiti kako prilagoditi položaj tijela i kutove štapova za hodanje uzbrdo i nizbrdo.

Nordijsko hodanje je vježba izdržljivosti koja vam omogućuju da se gurate, a da pritom ostanete vjerni svom tempu i razini izvedbe.

Popusti za umirovljenike i za plaćanje unaprijed 3-6 mjeseci

Ako ste sigurni da je vrijeme za pokret i da ćete to činiti redovito i  ako želite uspjeti, onda Vam višemjesčno učlanjenje donosi znatne popuste ili pogledajte na poveznicu “Plaćanje članarine” iz glavnog izbornika.

Ovo je Vaš voditelj

Kliknite na sliku, a zatim na oznaku poveznice koja će Vas odvesti na podatke o kompetencijama i iskustvu voditelja .

Boris Vampula

Boris Vampula

Aerobni trener,

Sveučilišni specijalist kineziologije sporta - atletika

Dugogodišnje iskustvo

Formalno obrazovanje i znanje

Najnovije tehnologije za praćenje tranzitivnih stanja i napretka

Uz pomoć posebnih štapova za nordijsko hodanje vježbate i mišiće gornjeg dijela tijela i ruku. To čini nordijsko hodanje učinkovitom vježbom za cijelo tijelo.

Ako koristite pravu tehniku hodanja i nordijskog hodanja te dosljedno slijedite svoje ciljeve treninga, možete poboljšati svoju izdržljivost, ojačati kardiovaskularni sustav i ostati tjelesno spremni čak i u starosti.

Kao i sa svakom novom tjelesnom aktivnošću, nordijsko hodanje treba započeti polako s kratkim šetnjama. Intenzitet se kontrolira u granicama od laganog do umjerenog. Nordijsko hodanje u programu za početnike treba vježbati na ravnom ile malo brežuljkastom  terenu.

Please rate this